Nefes ve Meditasyon Zamanlayıcı

Kutu nefesi, 4-7-8 nefesi, 20-20-20 göz molası veya 5 dakikalık meditasyon. Ekrandaki aşamaları takip edin; oturum bitince sesli sinyal çalar.

Nefes al(1/16)

00:04

Kalan oturum 01:04 · Toplam 01:04

Neden Farkındalık Zamanlayıcı Kullanmalısınız?

Nefes egzersizinde saymaya odaklanmak, egzersizin kendisinden dikkati çalar. Zamanlayıcı ritmi tutar; siz yalnızca nefesinize odaklanırsınız.

  • Adım adım nefes yönlendirmesi

    Kutu nefesi ve 4-7-8 şablonlarında her aşama (nefes al, tut, nefes ver) kalan saniyesiyle ekranda gösterilir.

  • Bilinen tekniklere hazır şablonlar

    Kutu nefesi, 4-7-8 nefesi, 20-20-20 göz dinlendirmesi ve 5 dakikalık meditasyon tek dokunuşla hazır.

  • Oturum sonunda sesli sinyal

    Gözleriniz kapalıyken süreyi kontrol etmenize gerek yok; oturum bitince sinyal çalar.

  • Ekran açık kalır

    Oturum sürerken destekleyen tarayıcılarda telefonun ekranı kararmaz, aşamaları kesintisiz izlersiniz.

  • Ücretsiz, kurulumsuz

    Uygulama indirmeden veya üye olmadan tarayıcıda açılır; masa başında birkaç saniyede başlarsınız.

Farkındalık Zamanlayıcı Nasıl Kullanılır?

Bir nefes veya dinlenme şablonu seçin, rahat bir pozisyon alın ve ekrandaki aşamaları takip edin; oturum bitince sesli sinyal çalar.

  1. Şablon Ön Ayarları

    Kutu nefesi, 4-7-8 nefesi, göz dinlendirme veya kısa meditasyon şablonundan birini seçin. Şablonun toplam süresi butonun üzerinde yazar.

  2. Süreyi Uygula

    Farklı bir süre istiyorsanız dakika ve saniye alanlarını doldurup Süreyi Uygula'ya basın.

  3. Başlat Butonu

    Rahat bir şekilde oturun ve Başlat'a basın. Nefes şablonlarında ekrandaki "Nefes al", "Tut" ve "Nefes ver" yönergelerini, aşamanın kalan saniyesiyle birlikte takip edin.

  4. Oturum Sonu Sinyali

    Oturum bitince sesli sinyal çalar. Birkaç nefes boyunca normal nefesinize dönün; isterseniz şablonu yeniden başlatın.

Yapılandırma Detayları

Kutu Nefesi
4-4-4-4 saniye, 4 tur (64 sn)
4-7-8 Nefesi
4-7-8 saniye, 4 döngü (76 sn)
Göz Dinlendirme
20 saniye (20-20-20 kuralı)
Kısa Meditasyon
5 dakika

Önemli Notlar

  • İpucu

    Kutu nefesini toplantı veya sınav öncesi, göz dinlendirmeyi uzun ekran çalışmasının her 20 dakikasında bir deneyin.

  • Uyarı

    Baş dönmesi veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakıp normal nefesinize dönün. Nefes egzersizleri tıbbi tedavinin yerini tutmaz.

Şablonlar ve Ne Zaman Kullanılır?

Her şablon yaygın olarak bilinen bir tekniğe dayanır. Kısa oldukları için gün içinde iş, ders veya ekran molalarına kolayca sığarlar.

🟦Kutu Nefesi

Dört eşit aşamalı, ritmi akılda kalan bir nefes tekniği.

  • •4 sn al, 4 sn tut, 4 sn ver, 4 sn bekle
  • •4 tur, toplam 64 saniye
  • •Toplantı, sunum veya sınav öncesi

🌙4-7-8 Nefesi

Nefes vermenin almaktan uzun olduğu, yavaşlatan bir ritim.

  • •4 sn burundan al, 7 sn tut, 8 sn ağızdan ver
  • •4 döngü, toplam 76 saniye
  • •Başlangıçta 4 döngüyü aşmayın

👁️Göz Dinlendirme

Ekran başında 20-20-20 kuralı için kısa mola.

  • ✓Her 20 dakikada bir
  • ✓Yaklaşık 6 metre uzağa bakın
  • ✓20 saniye boyunca

🧘Kısa Meditasyon

Günlük farkındalık pratiğine başlamak için.

  • •5 dakika, tek aşama
  • •Dikkatinizi nefesinize verin
  • •Zihin dağılınca nazikçe geri dönün

Keşfetmeye devam edin

İlgili Araçlar

Tüm araçlar

Nefes Egzersizleri ve Meditasyon Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Kutu nefesi (box breathing) nedir, nasıl yapılır?

Kutu nefesi, dört eşit aşamadan oluşan bir nefes tekniğidir: 4 saniye burundan nefes alın, 4 saniye tutun, 4 saniye nefes verin ve 4 saniye boş akciğerle bekleyin. Aşamalar bir karenin dört kenarı gibi eşit olduğu için bu adı alır. Zamanlayıcıdaki şablon bu döngüyü 4 tur (yaklaşık 1 dakika) uygular ve hangi aşamada olduğunuzu ekranda gösterir.

4-7-8 nefes tekniği nedir?

4-7-8 tekniği, Dr. Andrew Weil'ın yoga nefes çalışmalarından (pranayama) uyarlayarak yaygınlaştırdığı bir yöntemdir: 4 saniye burundan nefes alın, 7 saniye tutun ve 8 saniyede ağızdan, hafif bir "vuuş" sesiyle tamamen verin. Nefes vermenin almaktan uzun olması tekniğin temelidir. Weil, başlangıçta tek seferde en fazla 4 döngü yapılmasını önerir; zamanlayıcıdaki şablon da 4 döngüdür.

20-20-20 kuralı nedir?

Ekran başında uzun süre çalışanlar için önerilen bir göz dinlendirme alışkanlığıdır: her 20 dakikada bir, yaklaşık 6 metre (20 feet) uzaktaki bir noktaya 20 saniye bakın. Yakına odaklanmaya ara vermek göz yorgunluğu belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Göz dinlendirme şablonu bu 20 saniyeyi tutar; süre bitince sesli sinyal çalar.

Meditasyon için ne kadar süre yeterli?

Yeni başlayanlar için günde 5 dakika gerçekçi ve sürdürülebilir bir başlangıçtır. Süreden çok düzenlilik önemlidir: her gün kısa bir seans, ara sıra yapılan uzun seanslardan daha kolay alışkanlığa dönüşür. Rahat hissettikçe süreyi özel süre alanından 10, 15 veya 20 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Farkındalık meditasyonu nasıl yapılır?

Rahat ve dik bir şekilde oturun, gözlerinizi kapatın veya yere sabitleyin ve dikkatinizi nefesinize verin: havanın burnunuzdan girişine ve çıkışına odaklanın. Zihniniz başka düşüncelere kaydığında bunu fark edin ve yargılamadan dikkatinizi yeniden nefese getirin. Dikkatin dağılması başarısızlık değildir; fark edip geri dönmek pratiğin kendisidir.

Nefes egzersizi sırasında başım dönerse ne yapmalıyım?

Nefes tutma içeren tekniklerde, özellikle başlarda hafif baş dönmesi olabilir. Böyle bir durumda egzersizi bırakın ve birkaç dakika normal nefesinize dönün. Nefesi tutma süresini kısaltmak veya daha az döngü yapmak da yardımcı olur. Bu egzersizler tıbbi tedavinin yerini tutmaz; solunum, kalp veya kaygı bozukluğu gibi bir sağlık sorununuz varsa hekiminize danışın.

Egzersiz sırasında ekran kapanır mı, süre bitince haber verilir mi?

Oturum sürerken zamanlayıcı, destekleyen tarayıcılarda ekranın uykuya geçmesini engeller. Nefes şablonlarında hangi aşamada olduğunuz ve kaç aşama kaldığı ekranda yazar; oturumun tamamı bittiğinde sesli bir sinyal çalar. Böylece meditasyon sırasında gözleriniz kapalıyken süreyi takip etmeniz gerekmez.

Kendi süremi ayarlayabilir miyim?

Evet. Dakika ve saniye alanlarına istediğiniz süreyi (en fazla 99 dakika 59 saniye) yazıp Süreyi Uygula'ya basın. Özel süre tek aşamalı bir geri sayım olarak çalışır; meditasyon, sessiz oturma veya ekran molası için kullanabilirsiniz.